働き方・生き方

「ペース配分は甘えです。全部出し切りましょう！」

NHK『みんなで筋肉体操』の指導者谷本道哉氏に直撃インタビュー！俳優の武田真治をはじめマッチョな人が5分間ひたすら黙々と筋トレに励む様子が話題になったNHKの『みんなで筋肉体操』。その監修を務め、指導役としても出演している谷本道哉氏が、現代ビジネスワーカーに筋トレが必要な理由とその魅力を教えてくれた。

村上杏菜　≫ 文　波多野 匠　≫ 写真

（※本記事は、2019年10月1日発行のノビテクマガジンに掲載された記事を再構成しました。）

谷本道哉（たにもと・みちや）

近畿大学生物理工学部准教授、日本オリンピック委員会医科学スタッフ､日本ボディビル連盟医科学委員大阪大学工学部卒。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。博士（学術）。国立健康・栄養研究所 特別研究員、東京大学 学術研究員、順天堂大学 博士研究員、近畿大学講師を経て現職。
専門は筋生理学、身体運動科学。「筋肉は裏切らない」で流行語大賞にもノミネートされたNHK『みんなで筋肉体操』、『あさイチ』などTVでも運動の効果をわかりやすく解説。著書に『筋トレまるわかり大辞典』、『スロトレ完全版』、『すごい筋肉貯金「ながら筋トレ」で死ぬまで歩ける筋肉を貯める方法』など多数。座右の銘は｢人は変われる｣。

「ランチを食べ過ぎてしまった……」「ちょっと気分転換したい」など、思い立った時が筋トレのはじめどき！オフィスですぐできる筋トレを紹介します。隙間時間でササっと筋肉貯金しちゃいましょう。

ペース配分は甘えです。
全部出し切りましょう！

1　どこでもノンロックスクワット

①両足を腰幅程度に開き、腕は胸の前でクロスさせて立ちます。背筋は伸ばしたまま、前傾しながら2秒で深―くしゃがみます。

②2秒かけて立ち上がり切る手前まで立ち、再びしゃがみます。これをできなくなるまで繰り返します（ 10～20回程度）。

POINT!
浅いスクワットは浅はかなスクワット。しっかり深くしゃがみましょう。つま先を少し外に向けると背すじを伸ばしたまま深くしゃがめます。膝を伸ばし切らないノンロックの動きで、動作中に力を抜かないこと。

2　階段の段差でカーフレイズ

横の壁に手を添えて、段差の角に足の裏を半分乗せます。親指側に体重を乗せるイメージで、かかとをできるだけ大きく上下に動かします。1秒で上げ、2秒かけてゆっくり下ろすのを繰り返します（ 15～20回程度）。

POINT!
オフィスの階段を利用して行うのも良いですね。加齢によってふくらはぎの筋肉が弱くなると、歩行の際の最後の蹴り出しが弱くなります。歩くスピードが遅くなる原因に。

3　デスクでプッシュアップ

①腕を肩幅より少し広く開き、デスクから1歩程度下がった位置で両手をつきます。

②胸がデスクにつくまでしっかり深く下ろして戻します。2秒で下ろし、1秒で戻すくらいのペース。できなくなるまで繰り返します（ 10～20回程度）。腰を反らせてごまかさないように。

POINT!
床ではなく机を使うことで負荷を減らし、なおかつオフィスにいながら腕立て伏せが可能に。深く下ろすことで、胸と腕の筋肉が大きく伸ばされます。

4　デスクでニーアップ

①椅子に浅めに腰掛け、両手はデスクの上に乗せます。腹筋に力を入れ、かかとを床から少しだけ浮かせます。

②「キュー」と言いながら太ももをできるだけ高く引き上げます。1秒で上げ、2秒で下ろすくらいのペース。下ろした時のかかとは床につけず、再び上げていきます（10～15回程度）。

POINT!
デスクの前で椅子に座ったまま行えるので、仕事の合間の気分転換にも。「キュー」と声に出すことで、より筋肉を強く縮めましょう！

筋トレ後は鍛えた部分をぜひ触ってみてください。筋肉は裏切りません！

谷本道哉 – 筋肉貯金で長くたくましく働ける体を作る（了）

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